こんにちは、こんばんは、おはようございます。KTYです。
細マッチョボディを目指して日々トレーニングに励んでいる方々、『食事』はしっかりと意識できていますか？細マッチョボディを手に入れるに当たって、食事はかなり重要です。トレーニングより重要と言っても過言ではないぐらいです。トレーニングは週4、5回ですが、食事は1日3回×週7で21回もありますからね！！1日2食でも14回あります。食事を制する者は細マッチョボディを制す！
「食事が大事というのはわかったけど何を食べればいいの？」と思われる方に具体的にはどういう食事を摂ればいいのかをお伝えします。
この記事を読めば…
- 細マッチョボディになるために必要な食事がわかる。
- 腹筋が割れるのが早くなる。
では本題にいきましょう！！
高タンパク質・低脂質な食事
結論から言うと細マッチョボディになるために心がける食事は高タンパク質・低脂質な食事です。タンパク質は1日あたり自分の体重×2ｇが必要とされています。例えば、体重50㎏の方は1日あたり100ℊのタンパク質が必要です。ちなみに卵1個に含まれるタンパク質は6.2ℊなので卵でタンパク質100ℊを摂ろうと思うと16個必要です(^^; マッチョが大好きな鶏むね肉は100ℊあたり21ｇのタンパク質です。意外と少ない…
食事で1日あたりのタンパク質を摂り切れない方はプロテインを検討してみてもいいかもしれません。私は1日2回プロテインを飲んでます。1回20ｇなので40ℊ摂取しています。もちろん食事だけで必要なタンパク質を摂取できればプロテインは必要ないと思います。
次は脂質です。脂質はカロリー爆弾です！糖質やタンパク質は1ｇあたり4㎉なのに対して脂質は1ℊあたり9㎉もあります! 倍以上！同じ量でも脂質の割合が高くなるとカロリーが高くなります。脂質は1食あたり10～15ｇぐらいに抑えるのがいいかと思います。脂質は菓子パンや洋菓子、揚げ物などに多く含まれているので、和食中心にしたり、揚げ物を減らすことなどを心がけると摂取量が減ると思います。腹筋を割るには脂質カットが一番早いと思います。(腹筋トレはやってね)
高ビタミン・高ミネラルも大切です。これはもう野菜やフルーツを摂取すればいいだけです。基本的に野菜やフルーツは食べまくっても太りません！少なくとも私は今まで野菜やフルーツを食べ過ぎて太ったと言う人は見たことや聞いたことがありません!(^^)!
最初はカロリー計算からでもOK
タンパク質何ｇとか脂質何ｇとか考えるのめんどくさい( ﾟДﾟ) いちいち計算もなぁ…という方はカロリー計算からやってみましょう。1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ってたら大丈夫です。カロリーは食品のパッケージに書いてあることがほとんどで、食べたもののカロリーを全部足して自身の消費カロリーと比べるだけです。個人的には野菜はもう0㎉で計算してもいいと思ってます。
どれだけトレーニングをしてカロリー消費しても食べまくってたら細マッチョボディにはなれません！(まあ筋肉はつきますが…) 例えば、お金を100万円稼いでも全部使ったら手元には1円も残りません！
簡単なカロリー表を貼っておきます。消費カロリーは体重にも左右されます。
流行りの糖質制限は？
ここまで読んで頂いて「あれ？糖質は？ダイエットといえば糖質制限では？」と思われた方は多いと思います。最近は糖質制限なるものが流行っており、『糖質OFF』とか『低糖質』という記載がある食品を目にすることが多くなってきています。
自身の経験から言わせて頂くと、『糖質制限は特に必要なし、むしろやらない方が良い！』です。
理由は2つあり、
- トレーニングには糖質が必要！ 糖質はエネルギー源！
- 糖質を食べ過ぎてもたいして太らない！
です。
トレーニングや普段の身体活動時のエネルギー源は糖質です。身体は糖質が不足すると必要なエネルギーを筋肉を分解することで得ようとします。こうなってしまっては本末転倒です。大事な筋肉がどんどんなくなっています(;_:)
また、糖質は1ｇあたり4㎉なので食べ過ぎてもそんなに太りません。米だけをお腹いっぱい食べても大丈夫でしょう。チョコレートやパンを食べたら太るのは脂質が多く含まれているからです。パンも脂質10ｇ以下のものを選んで食べればそんなに影響はありません。もちろん間食でパンを食べまくったりすると太りますが…
今回は細マッチョボディを手に入れるための食事について記載しました。細マッチョボディを手に入れるために食事は重要な要因です。これからも食事についても記載していきます。ではまた次回！！
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