腹筋ローラーで立ちコロができるようになるまで【体験談】

こんにちは、こんばんは、おはようございます。KTYです。

今回は腹筋ローラーで「立ちコロ」ができるようになるまでの道のりを自身の体験を踏まえながら記載していきます。立ちコロは筋力がかなり必要で、難易度がかなり高いですが、継続してトレーニングをすれば必ずできるようになるので、本記事を参考にして取り組んで頂ければと思います。

これから腹筋ローラーを始める人も、一度諦めてしまった人もぜひ最後まで当記事を読んで頂き「立ちコロ」を習得して、割れた腹筋で海やプールに行きましょう！

立ちコロを習得してきれいに割れた腹筋をGETしましょう！！

初心者が「立ちコロ」を習得するまでには1年以上かかる

根気が必要

一番最初に覚えておいて頂きたいことは「立ちコロ」を習得するまでには1年以上かかるということです。腹筋ローラーを購入して最初から立ってコロコロできるわけではありません。「立ちコロ」は腹筋トレーニングとしては最も負荷がかかるトレーニングです。マスターする頃には確実に腹筋が割れていますが、マスターするまでに根気よくトレーニングを続けていく必要があります。腹筋が割れている人でも立ちコロができない人は多いです。

私は初めて腹筋ローラーを購入してから立ちコロができるようになるまで、2年弱ぐらいかかっています。簡単にできると思っていたのですが、全然できるようにならず「これは自分にはできないんだな」と何度も諦めてます。私は諦めても数カ月経つとまたチャレンジしたくなるタイプなので、色々試行錯誤しながら最終的にはできるようになりましたが、途中で完全に諦めてしまう人も多いです。初めて立ちコロが1回できたときは嬉しすぎて思わずガッツポーズをしてしまいました(笑)

現在は連続で10回の立ちコロや、身体を伸ばした状態で1分以上キープすることができるようになりました。

最初は筋肉痛が凄まじい

腹筋ローラーを初めてやった後は腹筋の筋肉痛が凄まじいです。これは膝コロでも同じです。

筋肉痛が強くて思うようにトレーニングが進まないというのも立ちコロ習得に時間がかかる一因となっています。

私も初めてコロコロしたときは1ヶ月ぐらい筋肉痛が続いて「筋繊維切れたかな」と不安になってました。笑ったり、咳するのも一苦労で、腹筋ローラーがいかに高負荷トレーニングであるかを思い知らされました。筋肉痛が治っても、再度腹筋ローラーをするとまた筋肉痛になるので、最初のうちは全然トレーニングが進みませんでした。

また慣れないうちは腕など余計な部位にも力が入ってしまうので、全身筋肉痛になったこともありました。

現在では週1回のペースで立ちコロをやっていますが、未だに毎回筋肉痛になってます(3日ほどでひいてきますが…)筋肉痛についてはまだわかっていないことも多く、色々な研究がされてますが、筋肉痛のときは無理せずに低負荷で行うのが良いかと考えてます。

立ちコロがなぜできないのか(原因)

以下では立ちコロができない原因をご紹介します。原因がわからないと対策が立てられませんからね。私が立ちコロを練習する中で「なぜできないんだろう」考えた原因でもあり、当てはまる人は多いと思います。

腹筋群の筋力不足

立ちコロができない1番の原因は「腹筋群の筋力不足」です。腹筋ローラーは腹筋のトレーニングなので、それができないのであれば腹筋の筋力が足りてないと考えられます(まあ当然ですが…)

腹筋群は前腹筋群と側腹筋群、後腹筋に分けられます。前腹筋群はいわゆる腹筋と言われる腹直筋とそれを補助する錐体筋から成り、側腹筋群は内・外腹斜筋と腹横筋から成ります。後腹筋は腰椎を同側に曲げる作用を持つ腰方形筋です。

本記事ではそれぞれの筋肉の詳しい作用は省略しますが、腹筋ローラー時に主動作筋として働くのは、脊柱を前方に曲げる作用のある腹直筋と脊柱を前屈させ、腹圧を高める作用のある外腹斜筋だと考えられます。もちろん他の筋肉も補助筋として作用しています。

私は「立ちコロができないのは腹筋が足りないからであり、腹直筋と外腹斜筋を鍛えれば腹筋ローラーができるようになるはず！」と思って、膝コロやクランチ、ツイストクランチなどの腹筋運動をやりまくっていました。

ちなみに、立ちコロや膝コロで身体を伸ばしたときに腰が反るのも腹筋の筋力低下によるものです。腹筋では体幹の固定が不十分なときは、背筋の力で体幹を固定しようとします。背筋に負荷がかかりすぎると腰痛の原因になるので注意しましょう。

肩周りが硬い・痛い

肩周りの筋トレをハードにやっている人は肩周りの筋肉が硬くなりがちです。私も肩周りは硬い方で、いわゆる「背中握手」ができません。バンザイも意識しないと真上にあげられません。

立ちコロの最終ポジションはバンザイ状態になるので、肩が硬すぎてバンザイができない人はそもそも最後まで動作を行うことができません。

またケガで肩を痛めたり、五十肩などで肩が痛い人も同様に立ちコロを習得するのは難しいです。立ちコロは慣れないうちは、腕や肩にもすごく力が入るので肩が痛いときはやめておきましょう。

恐怖心

立ちコロは失敗すると顔面を強打する恐れがあります。顔をケガするということを聞いて立ちコロに対して恐怖心を持っている人も少なくないと思います。

私も練習し始めたときは「ローラーがずるっといって顔をケガしたらどうしよう」と恐怖を感じていたので、すごく慎重にプルプルしながら練習をしていました。

実際に立ちコロで顔をケガする人もいるので、注意が必要です。

立ちコロができるようになる練習(解決策)

以下では先ほどの原因に対する解決策を記載していきます。

腹筋群の筋力強化

立ちコロができるようになるには、圧倒的な腹筋力を手に入れる必要がありますが、立ちコロほどの腹筋力が必要なトレーニングはありません。結論から言えば、立ちコロに必要な筋力は立ちコロでしかつけられません。立ちコロを習得するためには立ちコロをするしかない…というなんとも矛盾をはらんだ言葉ですが…

上記でも述べましたが、私は腹筋強化のためにクランチや膝コロなどの腹筋を鍛えるトレーニングをかなりやりこみました。しかし、ある程度の筋力はついたものの、立ちコロは全くできるようになりませんでした。膝コロはもう何十回でもできるというぐらいになってましたが、立ちコロには歯が立たず諦めました。

よく「膝コロ○回できれば立ちコロができる」みたいなことを言われたりもしますが、全然関係ないと思います…もはや別種目です。

そこで私は立ちコロをやって筋力をつけていくしかないと思い、立ちコロの可動域を少しずつ広げていく作戦にでました。

負荷がすごいので、毎日筋肉痛状態でしたが、この作戦を続けることで最終的に立ちコロに必要な腹筋力を手に入れることができました。

筋力向上には時間がかかります。詳しくはこちらをご覧ください↓

肩周りを柔らかくする

私は懸垂が好きでけっこうやりこんでいたのですが、懸垂は肩周囲の筋肉にも負荷がかかるトレーニングなので、肩周囲筋の緊張が高くなり、バンザイをするのも一苦労という状態になってました。立ちコロは最終ポジションでバンザイ状態になるので、バンザイができないと立ちコロも完成しません。

肩・肩甲帯周囲が硬い人はストレッチして筋肉を柔らかくしましょう。小・中学校の体育でやるようなストレッチ程度でいいので、すき間時間にやって下さい。

また肩に痛みがある場合は立ちコロの練習は控えましょう。上記してますが、初心者のうちの立ちコロは腕や肩にも負荷がかかるので、さらなる痛みがでる恐れがあります。

顔のケガを避ける

筋トレでケガをするなんて言語道断です。健康的な細マッチョボディを目指してトレーニングをしているのに、ケガで不健康になってはいけません。という私もよく手首を痛めてしまいますが…

腹筋ローラーでの最大のリスクは、ローラーの転がりをコントロールできず、転がりすぎて顔面を強打してしまうことです。非常に危険で、最悪の場合は鼻が折れることもあります。

立ちコロを練習するときは、確実にスタートポジションに戻れる位置までしか身体を伸ばさないというのを心掛けて下さい。無理して伸ばすとケガにつながるので、少しずつ確実にやっていきましょう。

また膝コロから立ちコロへの移行の際に、壁あてコロを挟むのもおすすめしています。壁に向かってコロコロすることで、ローラーをコントロールできなくなっても壁がストッパーになり、顔を床にぶつける心配がなくなります。

ただし、勢いよく壁にぶつかった場合は手をケガする可能性がありますし、壁が傷付くこともあるので、壁があるからと油断せずに全力でローラーをコントロールして下さい。

ちなみに私はストッパー付きの安い腹筋ローラーを購入して練習していたこともあるのですが、ストッパーが全然役に立たなかったのでストッパーを外して普通にコロコロしていました(笑)もう4年ぐらい前に販売されていたローラーですが、最近のストッパーはもっとしっかりしているのでしょうか。

立ちコロ習得までの軌跡

最後に私の立ちコロ習得までの軌跡をざっくりと記載します。何度も諦めましたが、最終的にできるようになり継続することの大切さを学びました。立ちコロができるようになるころには腹筋は割れています。

1. YouTubeで腹筋ローラーというものを知る
2. ホームセンターで購入してみて早速膝コロを行う
3. 翌日以降に凄い腹筋の筋肉痛に見舞われる
4. 筋肉痛の状態に合わせながら立ちコロにチャレンジするも全くできず…
5. 立ちコロはできないと思い諦めるが、クランチや膝コロなどで腹筋の筋力upしてから再チャレンジ
6. 全然できないので諦めるが、立ちコロの可動域を少しずつ広げる作戦で最終的にできるようになる

腹筋ローラーはどれを選べばいいの？

腹筋ローラーは数多くの種類があり、購入する際にどれを選んだらいいのかわからない人もいるのではないでしょうか。

結論としは、どれを使用しても効果はさほど変わりません。一応、ローラーが小さい方がより遠くまで身体を伸ばせるので最後まで追い込むことができますが、誤差の範囲です。

私は普通サイズのローラーと小さめローラーの2つを使用していますが、安いやつでいいと思います。

好みのデザインで選んでも良いかと思います！

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まとめ

今回は腹筋ローラーで立ちコロができるようになるまでの道のりを自身の経験を踏まえて記載しました。立ちコロの習得は難しいですが、できるようになれば割れた腹筋を手に入れることができるので、ぜひ諦めずに継続していって欲しいです。

以上です。ありがとうございました！