筋肉にエサをあげよう！【細マッチョの栄養】

細マッチョを目指して日々トレーニングに励んでいるみなさん、毎日しっかり筋肉にエサを与えていますか？筋肉にしっかりエサを与えることが、細マッチョへの道のりを加速させてくれます。

今回は筋肉にとっての大切な栄養素と摂るべき量について記載していきます。細マッチョを目指す方は本記事の内容を抑えて下さい。

こんな人におすすめ

• 筋肉に必要な栄養素を知りたい人
• 栄養素の摂取目安量を知りたい人
• 細マッチョになりたい人

必要な栄養素

タンパク質

1番はやはりタンパク質です。筋肉の構成物質は水分を除くとタンパク質が最も多く、筋肉を作る主な材料源になります。車で例えると本体の骨組みです。筋肥大においてタンパク質は欠かせません。どんなにトレーニングしてもタンパク質が足りないと筋肉を作ることができず、筋肥大しません。

タンパク質は動物性のものと植物性のものがありますが、トレーニングをしている人は動物性タンパク質をなるべく摂るようにしましょう。植物性タンパク質のみでは筋タンパク質の合成反応が弱いことが分かっています。植物性タンパク質は大豆やブロッコリーなどの野菜類です。これらはこれらで大切な栄養素ではあるので、動物性タンパク質と併せて摂るようにしましょう。

動物性タンパク質は肉類や魚介類です。おすすめの食品は鶏むね肉、鶏もも肉、エビ、イカ、ゆで卵などですね。コスパ的にお手頃なのは鶏むね肉です。

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ちなみにタンパク質は20種類のアミノ酸という物質からできているのですが、1種類でも欠けるとタンパク質を合成できません。20種類のアミノ酸のうち11種類は人の体内で糖質や脂質から合成でき、体内で合成できることから「非必須アミノ酸」と呼ばれています。残りの9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内では合成できないため、食品から摂取する必要がありますが、食品によって含まれる量が違うので、毎日同じものを食べずに異なる食品を食べるようにしましょう。

糖質

糖質は筋肉のエネルギー源です。車に例えるとガソリンです。糖質が無いと筋肉を動かせません。糖質が無い状態で無理にトレーニングをすると、筋肉自身を分解してエネルギーを作り出そうとします。トレーニングして筋肉が分解されるなんて元も子もありません。しっかり糖質を補給しましょう。

ただし、エネルギーとして使われなかった糖質は脂肪として蓄積されてしまうので、糖質の摂りすぎには注意しましょう。一般的に余分な糖質が脂肪として蓄えられるまで48時間かかると言われています。「今日は糖質を摂りすぎたな」という日は48時間以内にがんばってトレーニングをしましょう！

ちなみに炭水化物とは糖質＋食物繊維のことです。食物繊維は小腸で吸収されずにそのまま大腸までいくので、食物繊維は便秘の予防に効果があると言われています。

糖類の種類

糖は基本的に単糖の結合数により、大きく単糖類、少糖類、多糖類の3種類にわけられます。

単糖類はブドウ糖や果糖、少糖類は砂糖やトレハロース、多糖類はでんぷんがよく知られていますが、単糖が少ないほど消化が容易になり、血糖値が早く上がります。つまりブドウ糖や果糖は消化が早くすぐにエネルギーとして使用できますが、腹持ちが悪いです。一方で、でんぷんがよく含まれている米などは分解に時間がかかるため、すぐにエネルギーとしては使用できませんが、その分腹持ちは良いです。

普段の食事は多糖類の米を食べて、トレーニング前には少し単糖類や少糖類を含んだお菓子を食べるなど、これら3種類の糖類をうまく使い分けることが、ボディメイクでは重要です。

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水分

筋肉は水分の貯蔵庫とも言われており、70%程度は水分でできています。トレーニング中に水分をこまめに摂る方も多いのではないでしょうか。人は水を飲まないと3日しか持たないと言われているように水分は人の身体にとって大切なものです。

水分をしっかりとると張りのある筋肉になり、また身体に水分が多い状態は保湿効果が高まるので肌の潤いも保てます。

ビタミン類

ビタミンは数多くの種類がありますが、筋肉に大切なのはビタミンB6とビタミンDです。

ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートする働きがあり、タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助けるので、筋肉が作られやすくなります。ビタミンB6を多く含む食品は肉類や魚介類、卵、大豆などです。タンパク質を多く含む食品と同じなので、ビタミンB6の摂取はあまり意識しなくても自然と摂れてます。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し骨を丈夫にする働きと、筋肉内にタンパク質を取り込んで筋肉の修復を助ける働きがあります。筋肉痛のときにビタミンⅮを摂ると、筋肉痛の治りが早くなったり、筋肥大しやすくなります。ビタミンⅮを多く含む食品は魚類やキノコ類などで、動物性タンパク質を魚類で摂っていれば自然と摂取できてます。魚類をあまり食べない人はキノコ類を食べましょう。キノコはマッチョ飯の香りづけにもなるのでおすすめです。

ビタミンⅮは日光の紫外線に当たることで、体内で生成できるので、食品から摂取できない場合は日光浴をするのもありです。

摂るべき量

摂取の目安は栄養素によって異なります。ここでは、タンパク質・糖質・水分のおおよその摂取目安量を記載します。ビタミン類はボディメイクのための食事を心がけていれば自然と摂れているのでここでは割愛します。野菜をしっかり食べてください。

タンパク質

タンパク質の摂取目安量についてはさまざまな研究がなされているのですが、一般の成人であれば体重1㎏あたり約1gのタンパク質の摂取が推奨されている研究論文が多いです。体重50㎏の人であれば、1日に50gのタンパク質を摂りましょうということです。

厚生労働省は体重1㎏あたり0.65gをタンパク質維持必要量としているようです。

参照：厚生労働省-タンパク質

トレーニングをしている成人に対しては、体重1㎏あたり1.4～2.0ｇのタンパク質摂取を推奨している研究論文が多いですが、2.0ℊ以上を推奨している研究論文も多々あります。なぜこんなにも摂取目安量にブレがあるかというと、人の胃腸の働きに個人差があるからだと思います。胃腸があまり働いてくれないと摂取量を増やさないといけませんし、胃腸がしっかり働いている人は少量でもしっかり栄養素として使うことができます。たまにすごく食べるのに瘦せている人がいますが、そういう人は胃腸での栄養吸収量が低いのだと思います。要するに、個人差があるから研究結果に差が出るということです。

私はだいたい体重1㎏あたり1.0～1.5gのタンパク質摂取を目安にしています。食事のときはタンパク質が含まれる食品を用意するようにしますが、例えば、鶏むね肉を毎日ガツガツ食べるようなことはしてません。鶏肉や豚肉、魚をバランス良く摂取しています。

個人的には私のように仕事をしながら、細々とトレーニングを続けている程度であれば1.0gちょいの摂取量で良いかと思います。日本人はタンパク質摂取量が少ないと言われているので、1.0gでも周りから見ればかなり摂取しています。

糖質

糖質の摂取目安量を提示するのはかなり難しいです。なぜなら糖質は全身で使用されるエネルギー源ですが、上記の通り、糖の結合数により多くの種類があり複雑だからです。例えば、脳は糖質をエネルギー源としており、タンパク質や脂質では働かないというのは皆さんご存じかと思いますが、糖質の中でもエネルギーになるのはブドウ糖だけです。

食品ごとにどの糖がどれぐらい入っているのかというのを正しく把握することはとても難しいです。なので糖質の量は食事の比率で考えられることが多いです。一般的には全エネルギー量の50～65％が健康に良いと言われています。全部で1000㎉なら500～650㎉です。

細マッチョを目指してトレーニングされている方であれば70％ぐらいにして、脂質の控えるのが良いと思います。

参照：適正な糖質摂取の考察

水分

人の身体の65％を占める水分ですが、厚生労働省によると成人ではおおよそ1日に2.5Ⅼの水分が必要とのことです。体重や年齢によって多少異なり、体重1㎏あたり30～40㎖が推奨されています。食事からも水分は摂取しているので、実際に飲む量としてはコップ7杯分ぐらいでしょうか。

もちろん、運動の有無や天候によっても左右されるのでこれ参考にし、体調に合わせて摂取して下さい。

まとめ

今回は筋肉に欠かせない栄養素についてと適切な摂取量について記載しました。

• 筋肉に必要なのは、タンパク質・糖質・水分・ビタミン類。
• タンパク質は筋肉を作る材料。材料がなければトレーニングをしても筋肥大しない。
• タンパク質には動物性と植物性のものがある。
• 動物性のタンパク質が好ましいが、アミノ酸のバランスを保つために色々な食品から満遍なくタンパク質を摂取しよう。
• 糖質は筋肉のエネルギー源。大きく3種類に分けられる。
• 摂取後すぐにエネルギーになる単糖類、消化に時間がかかり腹持ちの良い多糖類。使い分けが大切。
• 筋肉は水分の貯蔵庫で約70％が水分でできている。
• 水分が多いと肌の保湿にも効果的。
• 筋肉に必要なビタミンはB6とⅮ。タンパク質を多く含む食品に含まれているためあまり意識しなくていいかも。ビタミンⅮは日光浴でもOK。
• 1日に必要なタンパク質量はトレーニングしている人なら体重1㎏あたり1.4～2.0gの摂取が推奨されている。個人的には仕事をしながらちょっとトレーニングしている程度なら1.0～1.5g程度で良いと思う。
• 糖質は総カロリーの50～65％の摂取が推奨されている。糖質の割合を増やし、脂質の割合を減らすと細マッチョに近ずく。
• 水分は1日に2.5Ⅼほど必要。

以上、参考になれば嬉しいです！！