こんにちは、こんばんは、おはようございます。細マッチョ療法士のKTYです。
筋トレやダイエットにおいて、空腹との付き合い方は重要です。
しかし、空腹時の対応については、様々な意見があり、どうすればいいのかわからない人も多いのではないでしょうか。
「空腹時は筋肉が分解されるから、太りやすくなる」
「空腹の時間を作ると、脂肪が燃焼され、ダイエットが成功しやすくなる」
などなど、情報が多く、正反対の意見もあるので「結局、どうすればいいの？」と思います。
筋トレやダイエット界隈は、あらゆることに対して、様々な情報が飛び交っており、最終的にはそれぞれの目標によって適切な方法を選択していく必要があります。
今回は、マッチョになるために筋トレをしている人と、ダイエットのために筋トレをしている人に向けて、空腹時の対処法について記載していきます。
ご自身に合った、空腹との付き合い方を見つけましょう！
この度は当記事をご閲覧頂き、誠にありがとうございます。この記事が少しでも皆さまのお役に立てれば嬉しいです。
≪自己紹介≫
理学療法士として急性期の病院に勤務し、年間200人以上のリハビリや運動指導を実施しています。
私も元々はBMI25のぽっちゃり系男子でしたが、細マッチョを目指して5年間ボディメイクを継続しています。
現在、体重10㎏減・ウエスト10㎝減を達成し、人前で脱いでも恥ずかしくない程度の細マッチョになりました。
自身の経験を踏まえ「仕事やプライベートを充実させながら、細マッチョボディを目指す」をコンセプトに情報発信をしています。よろしくお願いします。
Twitterもやってます→M.kty@細マッチョ療法士 (@aOaA6kaxaXi8FN1)
空腹時に起こっていること
空腹とは…どういう状況？
まずは空腹について理解しましょう。
「お腹がすいたなぁ」と感じるときは、体内の血糖値が低下しています。
血糖とは血液中に流れるブドウ糖のことで、生きていくうえで必要なエネルギーとして体内で利用されています。
筋肉を動かすときにも必要で、車のガソリンに例えられることが多いです。
この血糖の量が減る（＝血糖値が下がる）と私たちの身体はエネルギーが足りなくなり、「お腹が空いたなぁ」と感じます。
また、私たちの脳には「飢餓中枢」という神経があります。
エネルギー（血糖）が不足すると、飢餓中枢が働いて唾が出始めたり、胃を動かしたりします。
このように体はエネルギー不足を血糖から感知します。
エネルギー不足を感知すると、視床下部にある視床下部にある摂食中枢が「脳にエネルギーが足りていない、補給せよ」と命令を出します。
そして、脳が食べ物を食べたいと感じるわけです。
さっき食べたばかりなのにお腹が空く⁉
ご飯を食べたばかりなのに、お腹が空いた経験はありませんか。
「さっき食べたところなのになぁ」と思いながら、お菓子をつまんだりしてませんか？
私も十分に食事を摂ったにも関わらず、食後1～2時間後に、なぜかお腹が空くことが多々あります。
食後すぐにお腹が空く原因は、炭水化物を多く摂取したことにより、血糖値が急激に上昇し、それに反応しインスリンも大量に分泌されるからです。
インスリンにより、血糖値が急激に下がることで、「お腹が空いた」と感じます。
また、視覚情報(美味しそうなものを見つけるなど)やストレスによっても空腹を感じることがあるそうです。
「お腹が空いた」と感じたときは、食後何時間経過しているのかを確認して、本当にお腹が空いたのか考える必要があります。
空腹時は筋肉は分解される？
「空腹になると、エネルギー消費量を多い筋肉は先に分解されてしまう」と言われるのを聞いたことがある人は多いのではないでしょう。
多くのトレーニーたちが、筋肉の分解を防ぐために、数時間おきにプロテインを摂取したりしていますが、このような行動は実際に効果があるのでしょうか。
筋肉が分解されることを「カタボリック」と言います。
カタボリックは普段から体内で起こっている現象ですが、長時間のトレーニングや、栄養の不足時により起こりやすいです。
空腹時にもカタボリックは起こっているのですが、問題は程度です。
程度が大したことなければ、あまり気にしなくてもいいかもしれません。
ネットでも様々な意見がありますが、個人的な体感としては、『空腹による筋肉の分解はあまり気にしなくてもいい』です。
というか、私のような社会人トレーニーは、仕事があるので気にしてもしょうがないです(笑)
余計なことを気にすると、返ってストレスになり、身体に悪影響がでてきます。
どうしても気になる場合は、2～3時間に1回程、プロテインを摂取することをオススメします。
空腹時は脂肪が分解される？
空腹時に筋肉が分解されることはありますが、脂肪はどうでしょうか。
結論としては、脂肪も空腹時のエネルギー源として分解されます。
脂肪は就寝時に特に分解されやすいです。
なので、就寝時はなるべく空腹にしておいて下さい。
胃に物が入っていると、その分解を先にやっちゃいます。
寝る直前にご飯を食べる習慣がある人は、短期間でお腹がぽっこりでてくる可能性が高いのでご注意下さい。
いずれにせよ、空腹時には、筋肉と脂肪のどちらも分解され、どちらが先に無くなるかのデッドヒートが繰り広げてられているようです。
空腹時の対処法
マッチョになるために筋トレをしている人
マッチョになるために筋トレをしている人は、自分がどのタイプ(程度)のマッチョになりたいかを考えましょう。
細マッチョなら、空腹だからといって、毎回ご飯を食べたり、プロテインを摂取する必要はありません。
食事の間が何時間空いているかを確認して、本当に食事が必要になったら食べるというやり方でいいと思います。
どうしても我慢できなくなったら、プロテインを摂取するなど、高タンパクな食品を食べればいいです。
しかしながら、細マッチョを目指している人は、仕事をしながらトレーニングをしている人が多いので、間食の時間があまり取れないことが多いと思います。
プロテインが飲めなくて仕事中にイライラしていると、ストレスが溜まって悪影響を及ぼす可能性があるので、あまり気にしなくていいと思います。
一方で、ボディビルダーを目指している人は、こまめにプロテインを摂取してなるべく、カタボリックを防いだ方がいいかと思います。
ボディビルダーを目指している人は、トレーニング量によるカロリー摂取もかなりのものなので、プロテイン摂取して、筋肉の分解を抑制していきましょう。
ダイエットのために筋トレをしている人
ダイエットのために筋トレをしている人も、やり方は細マッチョと基本的には同じです。
空腹を気にせず過ごして、我慢できなくなったら、高タンパク質なものを食べるという方法でいいと思います。
筋トレをすることで、筋肉の合成を促すことができるので、空腹時の筋肉分解はそれなりに抑制できているはずです。
まとめ
今回は、空腹時の対処法について記載しました。
- 空腹は血糖値の低下によって起こる。
- 空腹を気にするより、食後何時間経っているかを考えて食事を摂る。
- 自身の目的によって、空腹との付き合い方を変える。
- 空腹を我慢できなければ、プロテインなどの高タンパク質な食品を摂る。
空腹は恐れるのではなく、脂肪燃焼チャンスだと思って楽しんでいきましょう。
以上です、ありがとうございました。
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