低い鉄棒で懸垂をする方法【自重トレの知恵】

こんにちは、こんばんは、おはようございます。細マッチョ療法士のKTYです。

「近所に懸垂ができるような高い鉄棒がない、低い鉄棒ならあるんだけど…」という悩みはありませんか？

懸垂は自重トレーニングの中でも、高負荷で優秀な種目ですが、地域によっては、やる場所があまりないといった問題があります。

自分の頭より高い鉄棒があれば、懸垂の練習がはかどるのですが、自分の胸やお腹ぐらいの高さの鉄棒しかない公園も多いのではないでしょうか。

私の近所の公園も、低めの鉄棒しかないところばかりで、初心者のころは「懸垂がやりたいのに、できる場所がない…」と嘆いていました。
しかし、嘆いていても始まらないと思い、どこか懸垂ができる場所はないかと色々な場所で試しました。

そのうちの1つが、低い鉄棒での懸垂です。
低い鉄棒は、割とどこの公園にもあるので、近所を探せば見つけられると思います。

今回は、低い鉄棒で懸垂をするコツについて記載していきます。

高い鉄棒に比べると、懸垂の難易度は上がりますが、コツをおさえておけば、数回程度は簡単にできます。
低い鉄棒でも懸垂ができるようになりたい人はぜひご覧ください。

この記事は3分で読めます。

公園の低い鉄棒で懸垂をする方法

高い鉄棒より、低い方が懸垂をするのが難しいですが、その分鍛えることができます。
低い鉄棒しかないことを嘆くより、できる方法を考えましょう！

低い鉄棒から落ちてもケガする可能性は低いので、限界まで追い込んでも大丈夫です。

1：足がついてしまう問題は？

低い鉄棒での懸垂で1番問題になるのは、地面に足がついてしまうことです。
膝を曲げても、膝やつま先がついてしまう場合がほとんどです。
私も最初は「低かったら、足がつくからできないじゃん」と思ってました。

しかし、よく考えると、別に膝やつま先がついてもいいですよね。
「どうしてもズボンや靴が汚れるのが嫌だ！」という人は汚れてもいい服装をしたり、ビニールシートなどを敷いてやればいいだけの話です。

むしろ、初心者のうちは、足がつくことを逆手にとり、足で反動をつけることで、懸垂を行うのがいいと思います。
高い鉄棒で懸垂ができない人は、低い鉄棒ではもっとできないので、まずは、反動を利用してできるように練習していきましょう。

ただし、腰を反らし過ぎるのは、腰を痛める可能性があるので、注意が必要です。

また、肘を伸ばしきらずに、足がつかない範囲で上下するというのもありです。

順手と逆手、どちらでも連続10回程度はできるようにトレーニングしていきましょう！

2：足を前に伸ばす

膝を曲げて懸垂ができるようになったら、今度は足を前に出して懸垂をしましょう。
横から見ると、Ⅼ字になっている状態です。
これは『ゴリラ懸垂』とも言われているそうで、かなり高負荷です。
腹筋もけっこう使うので、まとめて鍛えられてお得です。

足を前に伸ばせば、地面に着く心配はありませんので、心置きなく懸垂に励むことができます。
したがって、これをマスターすれば、低い鉄棒でも問題なく懸垂が可能になるというわけです。

低い鉄棒で懸垂をするときの注意点

鉄棒が気温の影響を受けやすいところには、注意が必要です。

夏は火傷の危険があるぐらい熱くなったり、冬は冷たすぎて痛かったりとかなり気温に左右されます。

私は鉄棒を握るときは、軍手をしています。
ホームセンターで売ってるような、安価な軍手でも熱さや冷たさがあまり気にならないです。

また素手で懸垂をやり過ぎると、マメができがちですが、これも軍手を使用することで、軽減させることができます。
ネットなどで、おしゃれな懸垂用のグローブが売ってありますが、個人的には安価な軍手で十分だと思います。

まとめ

今回は、低い鉄棒で懸垂をする方法について記載しました。

環境を変えるのは難しいので、今あるものでトレーニングをする方法を考えることが大切です。

低い鉄棒で、しっかりと懸垂ができるように練習していきましょう！

以上です、ありがとうございました。