今回はバキバキ腹筋を手に入れるためにやることをお伝えします。腹筋を割るためにやることはたったの2つだけです。是非この記事を参考にして腹筋を割り、海に行ってモテて下さい！
こんな人におすすめ！
- 腹筋を割りたい人
- 細マッチョを目指している人
- 健康的な身体になりたい人
- 運動習慣を身に付けたい人
- 海に行ってモテたい人
こんにちは、こんばんは、おはようございます。KTYです。
トレーニングの種類はいくつか記載しているのでご自身のライフスタイルに合わせたものを選んでやって下さい。ちなみに、みなさんが腹筋と呼んでいる部位の正式名称は腹直筋と言いますが、この記事では腹筋で統一してます。目指せ細マッチョ！！M.kty（@aOaA6kaxaXi8FN1）
やることは2つだけ
結論から言うと腹筋を割るために必要なことは「腹筋を筋肥大させる」「お腹周りの脂肪を落とす」の2つだけです。非常にシンプルです。ただし、やることは2つでも少しやったぐらいでは効果がでません。最短でも半年はかかると思って下さい。理由は筋力増強における筋肥大はトレーニング開始から8～12週間はかかるからです。8～12週間かけてやっと「おっ、なんか筋肉が成長している気がする！」という程度なので目に見えて腹筋バキバキが分かるようになるなんてまだまだ先の話です。
でも筋トレを初めたときより、1カ月経った今のほうが回数や扱える重量が増えたよ。それって筋肥大してるんじゃないの？？
↑こういうことを仰る方は多いです。確かに筋トレを始めると初めのころは、毎日腕立て伏せの回数が増えたり、扱えるダンベルの重さがどんどん増えたりしていくと思います。しかしそれは筋肥大による筋力増強ではなく、中枢神経による筋力増強によるものがほとんどです。つまりトレーニング開始から8～12週間以前は筋力は強くなるけれど、筋肥大はほとんどしないということです。なので見た目はほぼ変わりません。筋力向上≠筋肥大です！
筋トレを始めて毎日のように増えていた回数や扱える重量が止まる時が来ます。そこからが見た目が変わるかどうかの勝負になります！
↓筋力増強についての参考文献はこちら↓
腹筋を筋肥大させる
では具体的なトレーニング方法に移りましょう。3種類のトレーニング方法を記載するのでご自身に合ったトレーニングをやってみて下さい。
家から出たくない、お金もかけたくない人
家の中でお金をかけずにトレーニングしたい人は上体起こしをしましょう。上体起こしとは仰向けになり、膝を立てて体幹を起こしていく運動です。小学校とかの体力テストでやったやつです。上体を膝のところまで起こしきってしまうと腹筋への負荷が抜けてしまうので注意して下さい。背中を床につけたときにも同様に負荷が抜けます。常に腹筋へ負荷がかかった状態で上げ下ろしして下さい。
ただし、上体起こしは腹筋の下部への効果が薄いので、腹筋の下部へ刺激を与えるためにレッグレイズも併用して行いましょう。レッグレイズは仰向けになり両足をそろえて伸ばしたまま垂直に上げ下ろしする運動です。できない場合は膝を曲げたまま上げ下ろしして下さい。
どちらも行うことで腹筋に磨きがかかります！また運動速度は速くやるよりゆっくりやるのが良いと言われていますが、ゆっくりすぎても不自然なので20～30回/分ぐらいでやるのがいいかと思います。
家から出たくないが、少しのお金は出してもいい人
腹筋を割るために少しぐらいならお金をかけてもいいという人は腹筋ローラ－を買いましょう。2000円ぐらいで買えますが100万円ぐらいの価値はあると思います。これを買ってコロコロするだけです。個人的には数ある腹筋トレーニングの中で一番おすすめで効果も高いと思いますが、自身の腹筋力を見誤ると大惨事になります。使用時は注意して下さい。
↓腹筋ローラーの使い方はこちら↓
家から出てもいいが、お金は使いたくない人
家から出るのは問題ないが、お金は1円も使いたくないという人は公園に行きましょう。公園で鉄棒やフランコの骨組み部分にぶら下がりレッグレイズをしましょう。これはハンギングレッグレイズと言いますが、仰向けでやるレッグレイズと比べて、自身で体幹を固定する必要があるので腹筋を含む体幹全体への負荷が強めです。こちらもできない場合はまず膝を曲げた状態でやってみましょう。
脂肪を落とす
お腹の脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類あります。今回紹介するもの以外にも方法はありますが、自分でやってみて効果を感じたものや簡単に継続できそうなものを選んでます。
内臓脂肪は比較的簡単に落ちますが、皮下脂肪はなかなか落ちません。個人的な経験では内臓脂肪は有酸素運動で落ちて、皮下脂肪は筋トレで落ちるという感じです！
上記のトレーニングを6ヶ月程度継続すれば皮下脂肪は次第に落ちていくので心配はいらないと思います！
え？6ヶ月は長い？？そんなことはありません。皮下脂肪は長年の積み重ねによりできたものなので1～2か月程度では落ちません。逆に1～2カ月で急に太ることもありません。
身体にはホメオスタシスという体内の状態を一定に保とうとする機能があるので、身体を変化させるのは時間がかかります。
ここでは内臓脂肪を落とす方法をお伝えします。内臓脂肪減少は1カ月ぐらいから効果が実感できると思います。
ウォーキング
有酸素運動運動といえば、ジョギングを思い浮かべる方が多いと思いますが、おすすめはウォーキングです。ゆっくり長時間あるきましょう。私は自転車に乗ることが多いですが、寒くて自転車に乗れない時期は歩くことが多くなります。その期間はお腹がぺったんこになってます笑
私の知り合いも「ポケモンGOで歩き回ってたら、健康診断で内臓脂肪量が減った」と言ってましたので、ウォーキングは内臓脂肪を減らすための効果が高いと思います。
最近では内臓脂肪量が測定できる体重計も多く発売されているので、興味がある方はご自身で測ってみてはいかがでしょうか。私は体重計は使わずに鏡でボディチェックしてます。
一方で、ジョギングは心肺機能向上目的で行うのであれば良いトレーニングだと思いますが、筋トレと併用するには疲れるというのと、アスファルトの上を長時間走ると膝や足関節を痛める恐れがあるので、個人的には細マッチョになるためのトレーニングとしてはあまりおすすめではないです。
HIIT
HIITは高強度インターバルトレーニングと言います。続けて行えば50秒程で疲労困憊になるような強度の運動を20秒行い、10秒休憩するのを1セットとしそれを8セット程度行います。運動時間を20秒→30秒、休憩時間を10秒→20秒とかにして頂いても大丈夫です。
例えば、腕立て伏せを20秒間休まずに行い、10秒休憩してまた20秒間腕立て伏せをする…という感じです。腕立て伏せじゃなくてもスクワットでも短距離ダッシュでもOKです！
また同じ種目に限定する必要もありません。私は腕立て伏せ20秒→10秒休憩→スクワット20秒→10秒休憩→上体起こし20秒→…というふうにやったりしてます。
この運動はけっこう疲れますが、短時間でサッと終わるのでトレーニング前の準備運動としてやったり、仕事が遅くなって時間がない時にやったりできるというメリットがあります。短時間でできるものは続けやすいです。
普段から脚を使おう！
人は全身の7割の筋肉が下半身にあります。なので下半身を使うと消費カロリーが減ります。普段から歩いたり、階段を昇る習慣を身に付けると、わざわざ筋トレとは別に歩く時間を設ける必要が無くなります。
例えば、自転車ではなく歩いて出かけるとか、エレベーターを使わずに階段を使う、電車内で座らずに立っとくみたいなことでも充分です。
普段から脚を使う習慣があると腹筋が割れるのが早くなります。日本人は1日のうち座ってる時間が長い国民だと言われてるので少しやるだけでも周りと差がつきます。コツコツと脂肪を燃やしていきましょう。
まとめ
今回は腹筋を割るために必要なこと2つ「腹筋を筋肥大させる」「脂肪を落とす」について具体的な方法を記載しました。
今回記載した、腹筋を筋肥大させるトレーニングと脂肪を落とす運動をそれぞれ1つずつ選んでやって頂くと絶対に腹筋が割れます！ただし、身体にはホメオスタシスという体内の機能を一定に保つ機能があるので、数カ月やったぐらいではなかなか身体は変わりません。毎日コツコツと継続していきましょう。
また普段から脚を使う習慣を身に付けておくとカロリー消費がはかどり、細マッチョに早く近づきます。小さな積み重ねを大切にしていきましょう！！
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