こんにちは、こんばんは、おはようございます。細マッチョ療法士のKTYです。
『オーバーワーク』は、様々な場面で聞く言葉ですが、筋トレ界隈でもよく耳にします。
「毎日筋トレをするとオーバーワークになる」「オーバーワークになると逆に筋肉が減ってしまう」などなど、1度でも聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。
オーバーワークについては様々な意見があり、自分の立ち位置によって見方が異なります。
例えば、ボディビルダーなど仕事で筋トレをしている人は、１回あたり高負荷で長時間のトレーニングをしているので、毎日やるとオーバーワークになります。
しかし、1日数十分程度のトレーニングをしている人は毎日やってもオーバーワークにはならないでしょう。
今回は、様々な意見のあるオーバーワークについて、自身の経験を元にした細マッチョ目線で記載していきます。
細マッチョを目指している人はぜひ最後までご覧ください。
この度は当記事をご閲覧頂き、誠にありがとうございます。この記事が少しでも皆さまのお役に立てれば嬉しいです。
≪自己紹介≫
理学療法士として急性期の病院に勤務し、年間200人以上のリハビリや運動指導を実施しています。
私も元々はBMI25のぽっちゃり系男子でしたが、細マッチョを目指して5年間ボディメイクを継続しています。
現在、体重10㎏減・ウエスト10㎝減を達成し、人前で脱いでも恥ずかしくない程度の細マッチョになりました。
自身の経験を踏まえ「仕事やプライベートを充実させながら、細マッチョボディを目指す」をコンセプトに情報発信をしています。よろしくお願いします。 Twitterもやってます→M.kty@細マッチョ療法士 (@aOaA6kaxaXi8FN1)
オーバーワークとは？
まずはオーバーワーク(overwork)の説明をしていきます。
オーバーワークは英語の『over』と『work』が合体してできた言葉ですが、直訳すると『仕事のやりすぎ』となります。
国語辞典などでも、『働きすぎ、勉強や練習のしすぎ』というふうに記載されています。
よって、筋トレ界隈でのオーバーワークの意味は『筋トレのしすぎ』となります。
そのままですね(笑)
医療業界では、類似した用語としてオーバーユース（overuse）があります。
日常生活やスポーツなどで、過度の身体活動のために引き起こされる病態を総称してオーバーユースと呼んでおり、その代表的な病態が過用性筋力低下（overwork weakness）です。
また、使い過ぎ症候群（overuse syndrome）という場合には、関節運動の反復による関節周囲の筋腱部や関節包などの外傷性炎症を生じた病態を意味します。
筋トレのしすぎで起こるオーバーワークの症状は、過用性筋力低下と使い過ぎ症候群が主になりますが、その他にも身体に症状が現れます。
厚生労働省のｅ‐ヘルスネットによると『疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなる』などの症状がみられるようです。
このような症状がでた場合は少し休息をとることをオススメ致します。
どのぐらいが使いすぎなの？
では一体、どのぐらいのトレーニングを行えば、オーバーワークになるのでしょうか。
オーバーワークになる負荷量は頻度は人によって異なりますが、目安としては、普段できているトレーニングができなくなったときです。
普段扱えている重量が扱えなくなったり、普段の回数がこなせなくなるとオーバーワークになっている可能性が高いです。
また、関節や靭帯を痛めた場合も同様です。
オーバーワークにより筋力が低下したり、筋発揮でうまくできなくなると、関節や靭帯により負担がかかるようになるので、痛める可能性が高まります。
どの程度がオーバーワークになるかは自分で判断する
どれぐらいでオーバーワークになるかどうかは、自分で実際にやってみないとわかりません。
よく「毎日筋トレするのはオーバーワークになる」「○○回以上はやりすぎ！」などという人がいますが、他人が決めることではありません。
例えば、成人男性が仕事終わりに、毎日腕立て伏せを10回やり続けても、ほとんどの人はオーバーワークにならないですが、ボディビルダーと同じボリュームのトレーニングをすると、1日でオーバーワークになってしまうでしょう。
このように、どの程度でオーバーワークになるかは、個人の年齢、性別、トレーニング歴などによるので、一概に決めつけることはできません。
自身でやってみて「最近、筋力が落ちてる気がする」「関節に違和感があるなぁ」と思ったら、そこがあなたのオーバーワークラインです。
しっかり休みましょう。
あまり意識しなくてもいい
個人的にはオーバーワークは、あまり意識しなくてもいいと思います。
私は今まで特に気にしたことがありません。
自重トレーニングでは大丈夫？
自重トレーニングで毎回限界まで追い込むのはなかなか難しいし、時間もかかります。
オーバーワークは限界まで追い込んだ結果、生じるものなので、限界まで追い込まなければ、オーバーワークになる可能性は低いです。
また、私のように仕事終わりなどに、筋トレをしている人は、時間も限られているため、毎日同じ部位のトレーニングをすることはあまりないと思います。
私は同じ部位は週1回程度なので、どんなに追い込んでもオーバーワークになることはありません。
仕事終わりに数十分トレーニングをするぐらいでは、全然問題ないので気にする必要はないと思います。
ただし、上級者向けの高負荷トレーニングは毎日やると、使い過ぎる可能性があるので注意が必要です。
職業マッチョ用の言葉
基本的に、オーバーワークは仕事で筋トレをしている人のためにある言葉だと思ってます。
オーバーワークの本来の意味は、『仕事のやりすぎ』です。
仕事で筋トレをしている人たちは、1日に何時間もかけて、高負荷なハードトレーニングをやっています。
そこで休息のタイミングを見誤ると、筋疲労が十分に回復してない状態でのトレーニングとなり、筋発揮が不十分だったり、ケガをしてしまいます。
私たちも、休息が不十分なまま、仕事をやりすぎると体調を崩すことがありますが、それと同じです。
何事もしっかり休息を取り、ムリを続けないということが大切ですが、いづれにしても、細マッチョを目指すぐらいのトレーニングならあまり気にする必要はありません。
オーバーワークを言い訳にしてはいけない
適度な休息は必要ですが、「毎日やるとオーバーワークになるから、今日はやめておこう」などと、オーバーワークを言い訳にしてトレーニングをサボってはいけません。
トレーニングを毎日する必要はありませんが、基本的なスタンスは『できそうならやる！』です。
時間があり、特に疲れているわけでもないのに「昨日やったから、大事をとって今日は休もう」という考えだと、なかなか細マッチョにはなれません。
特に初心者のころは、慣れるまで、がむしゃらにやることが大切であり、大事をとっている場合ではありません(笑)
初心者のころは、限界まで追い込むことができないので、安心してトレーニングに励んで下さい。
オーバーワークになってしまったら
日々のハードなトレーニングによってオーバーワークになってしまったら、やることは2つです。
『しっかり休む』
『十分な栄養を摂る』
この2つだけです。
筋トレを何日か休むと、不安になり、筋トレがしたくてたまらなくなりますが、しっかり休息を取り、筋肉に必要な、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかり補給して、筋肉を回復させましょう。
まとめ
今回はオーバーワークについて記載しました。
オーバーワークについては、様々な意見がありますが、細マッチョを目指す人たちにとっては、そこまで気にしなくてもいいと考えてます。
仕事終わりにどのぐらい筋トレするかは、人それぞれですが、1日数十分程度ではオーバーワークになることはありません。
筋トレを仕事として、1日何時間もやるような人は気をつけた方がいいいかもしれません。
いずれにしても、ケガをしないように、ご自身に合った適度なトレーニングをしていきましょう。
長く続けることが最も大切です。
以上です、ありがとうございました！
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