【誰でもわかる】筋肉の勉強会【解剖学・上腕編】

こんにちは、こんばんは、おはようございます。細マッチョ療法士のKTYです。

今回は上腕(肩から肘まで)についてる筋肉の構造や作用を説明していきます。

筋トレ・ボディメイクをしている皆さまは、普段からネットなどで筋肉やトレーニング方法を調べているかと思います。しかし、現代はこれらの情報が溢れており、どれが正しいのか自身で判断するのが難しいです。「こっちにはこう書いてあるけど、あっちには違うことが書いてある…」「プロテインはトレーニン後に飲むのがおすすめって書いてあるけど、別のところにはトレーニング前に飲むのがおすすめって書いてある…」などなど、一体どれを実践すればいいのやら…

もちろん、個人差があるのでそれぞれが正しいかどうかは自身で試してみないとわからないこともありますが、少なくとも身体の構造は全員同じなので基本的な知識を知っておくと、試す前にその情報が正しいかどうかは判断できるようになります。

そこで、この筋肉の勉強会シリーズでは基本的な知識が身につくように筋肉の情報を発信していきます。今回は女性に最も好かれる「上腕」の筋肉について記載していきます。しっかりと知識をつけてから、トレーニングを行いましょう！

なるべく簡単な表現で分かりやすく記載していくので、本記事を参考にしながら、一緒に筋肉の理解を深めていきましょう。なお本記事は、広島大学名誉教授である奈良勲先生が監修された「解剖学（標準理学療法学・作業療法学専門基礎分野）」と順天堂大学教授である坂井建雄先生が書かれた「プロメテウス解剖学アトラス」シリーズを参考にして記載しています。以下に出てくる画像はアプリ版のアトラスを使用しています。

こんな人におすすめ！

上腕の筋肉の構造や働きが知りたい人
上腕の筋肉の勉強がしたいけど、本などを読むのはめんどくさい人

KTY

この度は当記事をご閲覧頂き、誠にありがとうございます。この記事が少しでも皆さまのお役に立てれば嬉しいです

≪自己紹介≫

理学療法士として急性期の病院に勤務し、年間200人以上のリハビリや運動指導を実施しています。

私も元々はBMI25のぽっちゃり系男子でしたが、現在、細マッチョを目指して5年間ボディメイクを継続しており、体重10㎏減・ウエスト10㎝減の人前で脱いでも恥ずかしくない程度の細マッチョになりました。

「仕事やプライベートを充実させながら、細マッチョボディを目指す」をコンセプトに情報発信をしています。よろしくお願いします。

Twitterもやってます→M.kty@細マッチョ療法士 (@aOaA6kaxaXi8FN1)

※以下では筋肉＝筋と記載します。

上腕の筋
1. 上腕の屈筋群
2. 上腕の伸筋群
  1. 上腕三頭筋
  2. 肘筋
まとめ

上腕の筋

以下は書籍の説明になります。

上肢帯あるいは上腕骨に起始をもち、上腕に筋腹を持つ筋は、前面の屈筋群と後面の伸筋群に分けられる。肘関節の屈伸と一部前腕の回外に働く。
出典：解剖学（標準理学療法学・作業療法学専門基礎分野）　一部抜粋

少し難しい言葉がならびましたが、上肢帯とは腕や手を支える骨格のことで、肩甲骨や鎖骨のことです。筋腹は収縮できる筋の中央部分、1番大きいところです。

つまり、肩甲骨や鎖骨、上腕骨に筋の一部がくっついており、筋腹が上腕のどこかしらにあるのが上腕の筋ということになります。主に肘を曲げたり伸ばしたりする筋で構成されています。

では順番に見ていきましょう。

※上腕骨は1本の太い骨ですが、前腕骨は親指側の橈骨と小指側の尺骨が合わさってできています。

上腕の屈筋群

上腕の屈筋群である上腕二頭筋、烏口腕筋、上腕筋の3つと上腕屈筋群ではないですが、肘屈曲作用のある腕橈骨筋をご紹介していきます。屈筋群は自重トレなら懸垂をやることで鍛えることができます。

懸垂は公園でできます！下記の記事も参考にどうぞ↓

上腕二頭筋

マッチョの代名詞である上腕二頭筋から見ていきます。「力こぶ」と言われる部分でトレーニーが1番見せびらかしたい筋ですね。

名前の通り、筋の頭が2つに分かれており、外側を「長頭」内側を「短頭」と言います。これらはくっついているところが異なっており、長頭は関節上結節と言われる肩甲骨の上の外側(説明が難しいので下の図をご参照ください)に付着しており、短頭は烏口突起という肩甲骨の上側についてる突起に付着しています。両頭は筋腹で合わさり、そのまま橈骨粗面(前腕骨の上部)や一部は前腕筋膜の上内側に放散します。

肘を曲げたり、前腕を回外する(手のひらを上に向ける)働きがあります。また長頭は肩関節の外転、短頭は肩関節の内転時にも作用します。

ちなみに、肩関節の外転は上肢を側方から上に挙げる動作で、内転はもとに戻す動作です。

懸垂の中でも特に逆手懸垂とよばれる、手のひらを自分の方に向けてバーを握るやり方で大きな負荷がかかります。

↓画像大きめです

烏口腕筋

烏口腕筋は烏口突起から、上腕骨内側の真ん中あたりまで付いています。上腕二頭筋短頭と同じところから出ています。しかし肘関節をまたいでないので、肘の運動には作用せず、肩関節の屈曲と内転時に働きます。バンザイをするときなどに働きます。

上腕筋

上腕筋は上腕骨の前方遠位半分から、尺骨の上方まで付いてます。肘の屈曲時に働きます。

上腕二頭筋と作用が被っており、まとめて鍛えることもできますが、効率的に鍛えようとするなら、上腕二頭筋の関与が少なくなる前腕回内位(手の甲を上に向けた位置)で肘屈曲運動を行うのがいいと思います。具体的には通常の懸垂を行うと負荷がかかりやすくなります。またダンベルを使うのであれば、手の甲を上に向けた状態でダンベルを掴んで肘の曲げ伸ばしを行います。

個人的な意見としてはあまり意識してトレーニングしなくても勝手に筋肥大していくと思います。

腕橈骨筋

上腕の屈筋群には属しませんが、肘の屈曲作用のある腕橈骨筋をご紹介します。腕橈骨筋は前腕の伸筋群に属する筋で上腕骨外側の下の方から橈骨茎状突起(手首の親指側の骨)に付いてます。肘を曲げたり、回内位での回外、回外位での回内時に作用します。

前腕を中間位(手のひらを内側に向けた状態)で懸垂やダンベルを使用して肘の曲げ伸ばしをする(ハンマーカール)と効率的に鍛えられます。

上腕の伸筋群

上腕の伸筋群は上腕三頭筋と肘筋の2つです。これらは自重トレなら腕立て伏せやディップスで鍛えることができます。個人的には手首を痛める心配がないディップスがおすすめ！

上腕三頭筋

上腕三頭筋は頭が3つに分かれており、上腕の筋の中では最も大きいです。なので上腕三頭筋を鍛えて発達させると、腕が太くなります。早く腕を太くしたい人はこの筋のトレーニングを最優先しましょう！

3つの頭は「長頭」「外側頭」「内側頭」と呼ばれており、長頭は肩甲骨の関節下結節(肩に近いところ)、外側頭と内側頭は概ね上腕骨後面に付いてます。内側頭は外側頭より下に付いてます。そこから肘の方に走行し、最終的には3つとも合わさって肘頭(肘の頂点)に付きます。肘を伸ばしたり、上腕を後ろに引く(後方挙上する)ときに働きます。