【自重トレの教科書】プリズナートレーニング【細マッチョ必見】

こんにちは、こんばんは、おはようございます。KTYです。

今回は、自重トレーニングの教科書とも言える「プリズナートレーニング」という書籍をご紹介します。

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「プリズナートレーニング」の著者であるポール・ウェイドさんは元囚人であり、ダンベルやウエイトマシンが無い監獄の中で、自重トレ(キャリステニクス)を行い続けて、強靭な肉体を手に入れた人です。

逆立ち片手腕立て伏せを12回以上できるような、最強の自重トレーニーです。

私は筋トレを始めてから、1年ぐらい経ったときにこの本に出会い、すごく衝撃を受けました。それまではジムに行って筋トレをするのが当たり前だと思っていましたが、この本を読んで考え方が180°変わりました。この本を読んだからジムを退会したと言っても過言ではありません。

この本は自重トレやウエイトトレ(ジム)についての著者の考えと、実際の自重トレの方法・理論が記載されています。

なお、この本では自重トレ＝キャリステニクスとしていますが、現代の自重トレと著者が考える自重トレは少し異なるようです。ただし、根本のところは同じなので、本記事でも自重トレ＝キャリステニクスとして記載していきます。

今回は、著者の考えで共感した箇所を2つ、記載されている中でおすすめのトレーニングを2つご紹介しようと思います。

「プリズナートレーニング」で共感した箇所2選をご紹介します！

自重力トレーニングは有用で機能的な運動能力を発達させる

「ボディビルダーの筋肉は使えない」というのをよく耳にします。特に根拠はないですが、なんとなく自重トレでつけた筋肉は役に立ちそうで、ジムでのウエイトトレで作った筋肉は役に立たなさそうなイメージを持っている人は多いのではないでしょうか。

私は筋トレ初心者のころは、片手懸垂やマッスルアップに憧れており、ジムでウエイトトレをやってると自然にできるようになると思ってました。

しかし、ジムでトレーニングを継続していて「筋肥大はするけど、片手懸垂とかはできるようにならないよなぁ」と思い始めていたころにこの本を読んで、「確かに、そういうことだよね」とすごく共感しました。

本書では自重トレとウエイトトレについて以下のように記載されています。

自然界にバーベルを上げたり下げたりする動物はいない。対象物を動かす前に求められるのは、自分の体重をコントロールし、動かす能力だ。走ったり、戦ったりする時の脚には、胴体の重さを支える筋力が求められる。背中と腕には、相手を持ち上げたり、押しのけたりするパワーが求められる。

〝強い〟の意味が違うのだろうが、ボディビルダーの多くがこの事実を理解していないのは悲しいことだ。そして、対象物を動かすトレーニングに終始している。時間をかけて練習すれば重量があるウエイトを持ち上げる動作には秀でてくるだろう。しかし、自分の体を動かすという運動が持つ主目的を無視しているし、最終的には損なうことにつながる。

出典：プリズナートレーニング

自重トレはその名の通り、自身の体重を使って行うトレーニングであり、自分の体重をコントロールする練習です。自分の体重をコントロールできるということは、動ける身体になっているということです。

一方で、ウエイトトレは錘を動かすトレーニングであり、錘を動かすのは上手くなりますが、体重をコントロールする練習はしていないので、動ける身体にはならないということです。

確かにボディビルダーで身軽に動ける人はあまりいないと思います。人気番組のSASUKEでもボディビルダーの方は割と序盤に脱落してます。

自分の身体を動かすというのがトレーニングの目的なので、自重トレで機能的な身体を手に入れることが大切です。

自重力トレーニングは、あなたの体脂肪レベルを正常化し調整する

私は細マッチョになるためには、増量は必要ないと思っており、この言葉には共感しました。

本書も自重トレをするにあたっては増量は必要ないとのことで、以下のように記載されています。

従来のボディビルディングは過食につながる。雑誌で見るプロのボディビルダーは、ふだんもそう見えるわけではない。わたしたちは、数ヶ月にわたる厳格で不健全な食事法に耐えた後の、短い競技シーズン中に撮影される写真を見ている。オフシーズンになると9キロ、14キロ、あるいはそれ以上の余分な脂肪がつくこともまれではない。

キャリステニクスを始めると、逆だとの力学が働く。肥満とウエイトトレーニングが親友だとすれば、肥満とキャリステニクスは天敵だ。

キャリステニクスの動作のほとんどは、自分の体を持ち上げることにある。太っているほど、それは難しくなる。そのため、キャリステニクスを練習するようになると、体重を減らすことでトレーニングが容易になることを潜在意識的に理解する。食欲と食生活を自動的に調査するようになるのだ。

出典：プリズナートレーニング

私は筋トレを始めたてのころは、食べないとマッチョになれないと思っていたので、ご飯をがんばって食べてました。トレーニングの前後で糖質やタンパク質を摂らないといけないと思い、時間を調整して食べてましたね。

ジムを辞めてから、そういうこともめんどくさくなって辞めました。それによって、筋肉が萎んだとかは全然ありません。むしろ腹筋が割れました！

私のように自重トレをメインでやっている人は増量期を設けてない人が多いです。上記の通り、体重が増えると自重トレは難しくなるからです。また、1年中かっこいい身体でいたいという人が多いからですね。

「プリズナートレーニング」でおすすめのトレーニング2選をご紹介します

本書ではプッシュアップ系、プルアップ系、スクワット系、レッグレイズ系、ブリッジ系、ハンドスタンド・プッシュアップ系の6種のトレーニングが難易度別に記載されています。

一番難易度の高い種目ができる人はほとんどいないと思います。私も、2種目しかできません…

今回はブリッジ動作で初級～中級者向けのトレーニングと上級者向けのトレーニングをご紹介します。

ブリッジ動作を普段のトレーニングに取り入れてる人は少ないと思いますので、せひやってみて下さい。

ヘッド・ブリッジ

やり方

1. 仰向けになり、膝を曲げ、踵が臀部から約15～20㎝の位置にくるまで足を引く。足は肩幅程度。
2. 頭の横の床面に手のひらを平らに置き、指先をつま先方向に向ける。股関節を高く押し上げ、体を床面から持ち上げる。
3. 背中がきれいなアーチを描き、高い位置に股関節がくるまで腕と脚を押し続ける。
4. 頭頂部が床面を指すまで、頭を後方に傾ける。→ブリッジ・ホールド
5. このポジションを保った後、頭蓋骨のてっぺんが床面にやさしく触れるまで腕と脚を曲げる。→スタートポジション
6. 一時静止してから、ブリッジ・ホールドに戻る。

出典：プリズナートレーニング(一部抜粋)

こちらのトレーニングは少し練習すればできるようになります。ファイトです！！

クロージング・ブリッジ

やり方

1. 肩幅に足を開いてまっすぐに立つ。→スタートポジション
2. 腰に手を置き、骨盤を前方に押し出し始める。骨盤をできるだけ前方に押し出したら、膝を曲げ始め、同時に後方に向かって脊柱をアーチ状にしていく。
3. 頭を後ろに傾け、頭が向かう先(後方)を見る。床面が見えたらすぐに腰から手を離し、肩と頭を越えて後方へ伸ばす。
4. 手のひらが床面に着くまでの動作中、腕を伸ばし続けてブリッジ・ホールドする。→フィニッシュポジション

出典：プリズナートレーニング(一部抜粋)

このトレーニングはかなり難しく、柔軟性も必要になってきます。ケガしないように注意して下さい。

まとめ

今回はトレーニングの書籍「プリズナートレーニング」のご紹介しましたが、著者の考えやトレーニング方法の一部を抜粋して紹介したにすぎす、ほとんどの部分は紹介できていません。

自重トレーニングによって最高の身体になりたい方は、ぜひ手に取って読んでみて下さい。

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以上です、ありがとうございました！！