【自重トレ】引き締まった腕を作る【まとめ】

こんにちは、こんばんは、おはようございます。KTYです。

今回は、細マッチョを目指すうえで欠かせない、腕のトレーニングについて記載します。

腕の筋肉は大切です。腕の筋肉なしで細マッチョになることはできません。また腕の筋肉は女性が好きな筋肉のトップなので、この記事を読んで、引き締まったモテる腕を作って下さい。半袖の季節になればモテモテになること間違いなしです。

上腕の構成筋肉

人の腕は上腕と前腕に分けられます。ざっくり、肩から肘までを上腕と言い、肘から手首までを前腕と言います。上腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋、上腕筋、烏口腕筋からできています。

上腕二頭筋は一般的に力こぶと言われている部位で、肩甲骨から肘付近の間にあります。肘を曲げたり、手のひらを外側に向けるときに働きます。

上腕三頭筋は一般的に二の腕と言われる部位です。ざっくり、肩甲骨から肘付近の間にあります。肘を伸ばしたり、腕を後ろに引くときに働きます。

上腕筋は上腕骨の真ん中ぐらいから肘付近の間にあります。上腕二頭筋の深層に位置し、肘を曲げるときに作用します。

烏口腕筋は肩甲骨の突起から上腕骨の真ん中ぐらいまでの間にあり、バンザイするときなどに働きます。肘関節への作用はありません。

腕を太く見せるためにはこの3つのうち1番大きな上腕三頭筋を発達させる必要があります。次に上腕二頭筋です。上腕筋は上腕二頭筋と作用が被っているので、上腕二頭筋と一緒に鍛えられます。烏口腕筋は肩関節の作用しかないので、今回は割愛します。

上腕三頭筋のトレーニング

以下では上腕三頭筋を発達させるのに有効なトレーニングをご紹介します。ご自身の筋力や環境に応じて実施して下さい。

腕立て伏せ

基本のトレーニングですが、上腕三頭筋に有効です。手幅を狭めるほど、上腕三頭筋への負荷が高まると言われています。私は大学の卒業研究で腕立て伏せ時の上半身の筋活動について実験したのですが、やはり手幅を狭めた方が、上腕三頭筋の筋活動量は増えてました。
ただし、腕立て伏せは手首を痛める可能性があるので、自分のやりやすい位置に手をついてやって下さい。私も腕立て伏せをやりすぎるとすぐに手首が痛くなります。

手首が痛い人は手をグーにしてみたり(ナックルプッシュアップ)、指を立ててやってみる(フィンガーチッププッシュアップ)のもいいかもしれません。

ディップス

個人的には腕立て伏せよりディップスの方が好きです。ディップスは鉄棒ぐらいの高さの棒を使用して行う、上腕三頭筋のトレーニングです。これは手首が痛くならないです。

鉄棒の様なストレートバーを使用するのは、難易度高めなので、平行棒やブランコの囲いの端などで行いましょう。

上級編：片手腕立て伏せ

文字通り、片手で行う腕立て伏せです。高難易度のトレーニングですが、マスターすれば最高の上腕三頭筋を手に入れることができます。通常の腕立て伏せと練習方法は同じです。最初は高い台に手をついて行い、だんだんと手をつく位置を低くしていき、負荷を上げていきます。

↑左の写真のように台に手をついて行います。

私は足を広げてバランスを取らないとできませんが、世の中には足を閉じたままできる人や片足でもできる人もいるようです。体幹の筋力もかなり必要になってきます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋に有効なトレーニングは懸垂です。というか懸垂以外にないです(笑)

ただ、懸垂には色々種類があるので、上腕二頭筋にしっかりと刺激が入るものを紹介します。

逆手懸垂

通常の手の甲を上に向けて棒を掴む懸垂ではなく、手の甲が下になるように棒を掴んで行う懸垂です。通常の懸垂より背面筋群の筋活動が少ないので、代わりに上腕二頭筋への負荷が高くなります。正直なところ、自重の上腕二頭筋のトレーニングはこれだけで充分です。

↑左は逆手　右は順手

順手懸垂(普通の懸垂)

手の甲を上に向けて行う普通の懸垂でももちろん上腕二頭筋のトレーニングになります。ただし、広背筋など背面の筋肉たちの働きが大きくなるので、相対的に上腕二頭筋の働く割合は少なくなります。逆手懸垂では身体が持ち上がらない人はまずはこちらで練習していくのがいいと思います。

上級編：片手逆手懸垂

片手逆手懸垂は自重トレーニングの四天王に入るレベルの最高難易度のトレーニングです。これができるようになれば、飲み会での一発芸で拍手喝采間違いなしです(笑)筋トレをしている人達の中でもこれができる人は100人中、1～2人程度だと思います。

片手腕立て伏せのときと同様に一方の腕の力を少しずつ減らしていくようにして、練習すればできるようになると言われてますが、個人的な感想では、懸垂と片手懸垂は全く別の種目だと思います。懸垂がいくらできても片手懸垂が全然できないというのはよくあります。

私は懸垂が連続で30回程できるレベルですが、片手懸垂は全くできませんでした。片手懸垂ができるように色々と試行錯誤を繰り返し、なんとか1回はできるようになりました。片手懸垂は片手懸垂の練習方法があります。

練習法

そもそも、片腕の力だけで身体を持ち上げるのはほぼ不可能なので、腕から肩、体幹、足を一直線に固めるようなイメージで、全身で身体を持ち上げます。私は最終的にこのイメージでできるようになりました。

具体的な練習方法は、一方の手でぶら下がり、もう一方の手でぶら下がってる方の肩や肘を持ちます。そのまま身体を持ち上げます。色々試した結果これが一番良い練習方法だと思います。

前腕のトレーニングは？

細マッチョにおいて、前腕のみのトレーニングは特に必要ありません。前腕の筋肉は手首を動かしたり、固定するときに作用します。自重トレーニングは棒などを握り手首を固定する運動が多いので、例えば、懸垂時にも前腕の筋肉は働きます。

したがって、上記のトレーニングを行っていれば、自然と前腕の筋肉は発達します。

私も前腕のトレーニングはこれといってやってないですが、前腕バキバキになってます！

フロントレバー

どうしても前腕の自重トレーニングをやりたい！という人向けにフロントレバーというトレーニングがあります。トレーニングというか、もはや「技」に近いですが…

ただし、これは最高難易度の種目であり、前腕だけでなく、肩や体幹の筋力も必要になってきます。ぶら下がれるぐらいの棒があれば簡単に挑戦はできるので、気になる人は挑戦してみて下さい。

ちなみに私は調子が良ければできるというレベルです。もっと精進していきます。

まとめ

今回は腕の自重トレーニングをまとめました。今後は各トレーニングの詳しいやり方・練習法を堀下げていきます。細マッチョ目指してがんばりましょう！

以上です、ありがとうございました。