こんにちは、こんばんは、おはようございます。KTYです。
細マッチョになるためには自重トレーニングは重要です。
私は筋トレ初心者のころ、筋トレはジムに行ってやるものだと思い込んでおり、ジムに行って筋トレをしてましたが、1年ぐらい経って「自重トレーニングの方がいいかも」と思い始めてからは、ジムを退会して、現在に至るまでほとんど自宅や公園で自重トレーニングをしています。
自重トレーニングは極めると、細マッチョになれるだけでなく、他にも様々なメリットがあります。
今回は、実際に自重トレーニングをやっている私が、自重トレーニングのメリットとデメリット、自重トレーニングを極めることで得られるメリットについて記載していきます。
- 自重トレーニングのメリット・デメリットが知りたい人
- 自重トレーニングを極めることのメリットが知りたい人
- 「自重トレーニングでマッチョになれるの？」と思っている人
この度は当記事をご閲覧頂き、誠にありがとうございます。この記事が少しでも皆さまの役に立てれば幸いです。自重トレーニング(以下、自重トレ)やジムトレはどちらにもメリットとデメリットがあります。概ね自重トレのメリットはウエイトトレーニングのデメリット、逆もまた然りです。
私は95％ぐらい自重トレですが、仕事柄、勉強や研究のためにダンベルを扱うこともあります。
Twitterもやってます→ M.kty (@aOaA6kaxaXi8FN1) / Twitter
自重トレのメリット
自重トレにはたくさんのメリットがあります。自重トレのメリットは、概ねウエイトトレーニング(以下、ウエイトトレ)のデメリットと考えて頂いて差し支えありません。
いつでもどこでもできる
自重トレの最大のメリットは「いつでもどこでもできる」ことです。自身の身体があれば、ほとんど時間や場所を選ばすに可能です。立てるスペースがあれば、スクワットができますし、寝転がれる程のスペースがあれば、腕立て伏せや上体起こしなどができます。また時間の制限もないので、ちょっとした空き時間でもトレーニングが可能です。
私は公園での自重トレをおすすめしているのですが、仕事の帰り道にある公園でサクッと懸垂やディップスをして帰ることがよくあります。公園に寄らないときも、自宅で腕立て伏せなどのトレーニングをしていますが、やはりいつでもどこでもできるというのは、何かと忙しい現代人にとってはありがたいです。
公園トレーニングの記事はこちら↓
ジムだと営業時間を気にしたり(最近では24時間営業のところも増えているみたいですが…)、わざわざジムまで移動しないといけないと思うと、億劫になってしまいます。
お金がかからない
ジムに入会すると、毎月5000円～10000円程度のお金を払う必要があるのですが、自重でトレーニングをしている限りお金は必要ありません。ジムの入会費が毎月5000円だとして1年で60000円です。60000円あれば旅行に行けそうですね。
無料で健康的な細マッチョボディになれるなんて素晴らしいことです！
私はプッシュアップバーや懸垂台など色々買っているので、そこそこお金を使ってます…
ちなみに、皆さまの近所にある公園は、ほとんどが住民税によって成り立ってます。我々社会人は、毎月高い住民税を払っているので、むしろ公園を使わないと損ですよ～。
実用的な筋力がつく
自重トレは全身の筋肉を連動させて行う種目が多いです。例えば、腕立て伏せは腕や胸の筋肉がメインに作用しますが、姿勢を保つために体幹や下半身の筋肉も働いています。懸垂も上半身の筋肉をほぼ全て使います。
普段の日常生活においての動作は、全身のあらゆる筋肉を連動させることで行えています。なので一部の筋肉だけを鍛えてもあまり実用性はありません。例えば、掃除のとき、掃除機が重いからといって上腕二頭筋ばかりを鍛えても掃除機の負担はあまり変わらないと思いますが、肩や背中の筋肉も一緒に鍛えることで掃除機の扱いが楽になります。
多くの筋肉を協調的に作用させるトレーニングをすることで、普段の生活動作にも役に立つ身体機能を手に入れることができます。
要するに、自重トレをすると身体の使い方が上手くなるということです。実用性のある筋肉が欲しい人は自重トレ一択です。
また、全面性の原則というのがあり「特定の筋や運動のみに焦点を当てることは、長期的にみると筋や運動を起こす関節に可逆的変成を起こすことにつながる可能性が高い」と言われています。気を付けましょう。
自重トレを極めることのメリット
自重トレを極めて、片手懸垂やマッスルアップなどの高難易度種目ができるようになると、細マッチョになれるだけでなく、他にもメリットがあります。
モテるようになる
まずは「モテるようになる」ことです。高難易度種目ができるレベルの人はもう細マッチョだと思います。細マッチョというだけでモテポイントが高いのに、片手懸垂や片手腕立て伏せを披露すれば、もう「キャーキャー」言われること間違いなしです。
人が多い公園などで、フロントレバーやマッスルアップを披露するだけでも注目されます。
ここ一番で役に立つ
「芸は身を助ける」ということわざがありますが、自重トレの高難易度種目はまさに、ここ一番で身を助けてくれる可能性があります。例えば、会社の宴会や友人との飲み会で一発芸を振られたときに、片手腕立て伏せや逆立ち腕立て伏せなどがパッとできれば、会場が大いに盛り上がります。
笑いを誘える持ちネタがない人は、なにか1つ高難易度種目をマスターして、宴会などでできるようにしとくと良いと思います。
これはウエイトトレにはないメリットです。どれだけ高負荷でトレーニングできようが、宴会場にマシンを持ってくることはできませんからね。
私は宴会等のために、いくつか披露できる高難易度種目をマスターしているのですが、コロナの影響で職場の宴会がなくなりました。またいつかどこかで披露できるときがくることを願っています。
緊急時に役に立つ
筋肉というのはいざという時に頼りになります。例えば、山登り中などに急に足場が崩れるアクシデントがあったときでも、懸垂力があれば、這い上がってこれる可能性が高くなります。
洪水などで懸垂力が必要になる場面もあるかもしれません。
上記は極端な例ですが、災害などの緊急時には絶対に動ける身体の方が良いです。緊急時のときのために普段から身体を鍛えておくのが好ましいと思います。
自重トレのデメリット
次は自重トレのデメリットについて述べてきます。
高負荷のトレーニングは難易度が高い
自重トレで高負荷をかけられる種目は難易度が高く、かなり上級者向けです。片手懸垂や片手腕立て伏せなどの片手シリーズや、フロントレバー、マッスルアップなどの高難易度種目は習得までに長い月日を要します。
一方でウエイトトレは重りを調整するだけで簡単に負荷を変えられるのでお手軽です。すぐにでも高負荷のトレーニングができます。
したがって、とりあえず早く筋肉を大きくしたい人には自重トレは不向きだと思います。
「自重トレはウエイトトレより効率が悪い」と言われることがありますが、筋肉を早く大きくするという観点から言うと確かにその通りですね。
ケガをしやすい
自重トレは体重や筋肉のコントロールがうまくいかなかった場合にケガをしやすいです。特に先ほどの片手腕立て伏せやフロントレバーなどの高負荷トレーニングを練習しようとすると、最初はどこかしら痛めます。私は腕立て伏せで手首を痛めたことや、懸垂で変に首に力が入って首を痛めたことがあります。
自重トレ中にはくれぐれもケガにはご注意下さい！
ケガのリスクはウエイトトレも同様で無理して高負荷にしてしまうとケガの恐れがあります。ただ、適切な負荷量で行っていれば、ケーブルが切れるなどのトラブルがない限り安全にトレーニングができます。
いずれにせよ、自身の筋力に応じた負荷量を設定することが大切です。
自重トレでマッチョになれるの？
「自重トレで細マッチョになれるの？」という疑問がある方は多いと思いますが、ずばり、自重トレでも細マッチョになれます。
そもそも筋力トレーニングは「過負荷の原則」や「漸増負荷の原則」に従って行うものなので、自重トレーニングやウエイトトレーニングに関係なく、適切な回数・負荷量・期間でトレーニングをしていれば、筋肉がついてマッチョになれます。
詳しくは以下の文献をご参照下さい↓
上記の文献はわかりやすくてとても良いです。ただ、専門用語が多いのでまた改めて解説や説明をします。
まとめ
今回は自重トレーニングのメリットとデメリットをまとめました。自重トレでもしっかりと細マッチョになれます。メリットとデメリットをどちらも把握して、自身にとって適切なトレーニングを行うように心がけて下さい。くれぐれもケガには注意して下さい。
以上です、ありがとうございました。
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