【細マッチョ】自重で胸筋のトレーニング

こんにちは、こんばんは、おはようございます。細マッチョ療法士のKTYです。

今回は自重でできる胸筋トレーニングの腕立て伏せとディップスのご紹介をします。またそれぞれのメリットとデメリットについても記載します。

厚みがあり引き締まった胸筋は細マッチョになるためには欠かせない要素なので、ぜひ最後までご覧いただきカッコイイ胸筋作りの参考にして下さい。

私は筋トレ初心者のころ「筋トレはジムに行ってダンベルなどを使ってやるものだ」と思っていたので、1年ぐらいはダンベルベンチプレスなどをやっていましたが、自重トレーニーになってからの胸筋トレーニングは腕立て伏せとディップス(3：7ぐらいかな…)しかやってません。

ベンチプレスは人生で一度もやったことがありませんが、そのことを周囲に言うとビックリされるぐらい厚みがあり引き締まった胸筋を手に入れています。つまり自重トレだけで細マッチョに必要な胸筋は手に入るということです。一緒にバストアップを目指しましょう！！

こんな人におすすめ！

自重でできる胸筋のトレーニングが知りたい
なるべくお金をかけずに胸筋を鍛えたい

KTY

この度は当記事をご閲覧頂き、誠にありがとうございます。この記事が少しでも皆さまのお役に立てれば嬉しいです。

≪自己紹介≫

理学療法士として急性期の病院に勤務し、年間200人以上のリハビリや運動指導を実施しています。

私も元々はBMI25のぽっちゃり系男子でしたが、現在、細マッチョを目指して5年間ボディメイクを継続しており、体重10㎏減・ウエスト10㎝減の人前で脱いでも恥ずかしくない程度の細マッチョになりました。

自身の経験を踏まえ「仕事やプライベートを充実させながら、細マッチョボディを目指す」をコンセプトに情報発信をしています。よろしくお願いします。

Twitterもやってます→M.kty@細マッチョ療法士 (@aOaA6kaxaXi8FN1)

胸筋トレーニング
1. 腕立て伏せ
2. ディップス
  1. ディップスバー
まとめ

胸筋トレーニング

今回ご紹介する腕立て伏せとディップスは上腕三頭筋のトレーニングとしても優秀なので、これらを行うことで、腕と胸が同時に鍛えられるのでお得です。では腕立て伏せから順番に記載していきます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、寝そべることができるスペースがあればいつでもどこでもできて、しかも無料です。無料で細マッチョになれるなんて素晴らしいことです。

腕立て伏せは豊富なバリエーションがあり、極めるにはかなりの時間を要しますが、豊富さ故にやっていて飽きないトレーニングです。

色んな種類がありますが、オススメはよくやる一般的な(手幅は肩幅ぐらいの)腕立て伏せと手幅を狭めて行うダイヤモンドプッシュアップです。ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋の関与が大きくなりますが、胸筋の内側に負荷がかかりやすくなるのでオススメです。1.5や2ℓの丸形ペットボトルがあれば使用して頂くことでより筋肉を意識しやすくなり、手首への負担も減ります。

一般的な腕立て伏せは可能であれば、本などで高さをつけて胸がより深く沈むようにすると負荷が上がります。私は週刊少年ジャンプなどの雑誌を使用することが多々あります。本格的にやるならプッシュアップバーがあるといいですが、プッシュアップバーを買うぐらいなら、後ほどご紹介するディップスバーを買う方が色々と用途があるのでいいですね。

腕立て伏せのデメリットはやりすぎると手首を痛めてしまうことで、私も今まで何度も手首を痛めてます。同じ手幅や手首の角度でやり続けると痛めやすいので、定期的に手幅や手首の角度を変えましょう。

手首を痛めた人は指を立てたり、握りこぶしでやる方法もあります。私も手首を痛めたときはやってましたが、胸筋の関与は低下すると思います。

ディップス

ディップスは手首を中間位に保って行うトレーニングなので、手首を痛めにくいです。また腕立て伏せより、支える体重が増えるので胸部への負荷が大きくなります。

個人的には腕立て伏せよりオススメですが、身体を支える何かしらの棒がないとできないことで、場所を選ぶ必要があります。特に初めのうちは並行棒のように片手ずつ棒を握れる環境がある場所がいいです。それがなければブランコの囲いの端部分を利用するのがオススメです。↓

難易度はあがりますが、普通の鉄棒でやるのもありです(ストレートバーディップス)…鉄棒ならだいたいどこの公園でもありますね。どのみち最終的にはできるようになっておきたいトレーニングになります。

ちなみに私はジムより無料でできる公園トレをおすすめしています↓

ジムがなくても細マッチョになれる！【公園トレ】

ディップスバー

もし近所にディップスができる環境がなかったり、外で筋トレをするのが嫌な人は、自宅にディップスバーが必要になります。どれを使っても効果は同じなので、購入する際は1番安いやつでいいと思います。私も1セット持っており、週1回以上は使用していますが、雨で公園に行けないときもディップスができるのでありがたいです。雨の日は物干し棒にもなるので便利ですよ(笑)

ディップス以外にも懸垂やフロントレバーなどの練習もできるので、1本あれば上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。バーベルを買うぐらいならこれを買いましょう！

ただし、そこそこの大きさなので、スペースが狭ければ邪魔になるかもしれません。購入時には大きさを調べた方がいいですね。↓一番安そうなものを貼り付けておきます！