【理想のボディを手に入れる】除脂肪メソッドを読んだ感想・参考になる部分

こんにちは、こんばんは、おはようございます。細マッチョ療法士のKTYです。

今回は書籍「リバウンド知らずの脂肪撃退マニュアル　除脂肪メソッド」の細マッチョになるために参考になる部分方の一部をご紹介します。

除脂肪メソッドハンディ版 リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル [ 岡田隆（トレーニング科学） ] 価格：1320円（税込、送料無料) (2023/2/2時点) 楽天で購入

著者の岡田隆先生は日本体育大学体育学部准教授で、ご自身もボディビルの大会に参加されている方です。その他にも色々な肩書がありますが、日本では筋肉の第一人者と言えるでしょう。

「除脂肪」とはその字の通り脂肪を落とすことなのですが、脂肪のみを減らすことを意味しており、体重を減らす「ダイエット・減量」とは異なります。体重には脂肪や筋肉、水分などが含まれます。

本書では以下のように記載されてます。

除脂肪＝「体脂肪」のみを減らすこと。

見た目、ウエスト、体脂肪率などを判断基準に加えることで、脂肪の純減を狙える。体脂肪が減って筋肉や内臓が保たれるので、健康といえる。

出典：リバウンド知らずの脂肪撃退マニュアル　除脂肪メソッド　(一部抜粋)

私は細マッチョを目指してボディメイクを始めた時に、脂肪の落とし方がいまいちわからず悩んでいたところこの本を読み、脂肪の落とし方を勉強しました。本書の内容を実践した結果、私自身も体脂肪20％から12％まで低下しました。

自身の経験を踏まえて、本書がこれから理想のボディを目指してがんばる方々の役に立つと考え、今回ご紹介しようと思いました。

岡田先生はボディビルダーとしても活躍されていますが、本書は私のような細マッチョを目指す人や美しいスタイルを目指す女性にも役に立つ内容となってます。

脂肪を落とさないと細マッチョにはなれませんし、腹筋も割れません。効率良く脂肪を落としたい人はぜひご覧ください

「除脂肪メソッド」の参考になる部分を3つご紹介します。

1. 除脂肪メソッド　カロリーの調節
2. 除脂肪メソッド　HIIT
3. 筋肉を1㎏つけるのは1年頑張っても大変だが、脂肪1㎏は数日で落とすことができる

除脂肪メソッド　カロリーの調節

このご時世、「ダイエット」や「体重を減らす方法」などで検索すると大量の方法論が出てきます。それらの方法が正しいかどうかは試してみないと分かりませんが、確実に言えるのは「摂取カロリーを消費カロリーより少なくする」という方法に勝るダイエットや減量の方法はありません。

当然ですが、摂取カロリーが消費カロリーより少なければ太ることはありません。逆だと太ります。「全然食べてないのに太っちゃう！」と言う人は少量でも高カロリーなものを食べている可能性が高いです。食品のパッケージ等にカロリーが記載されているので、食べる前に一度確認する習慣をつけることをおすすめします。「こんなにカロリー高かったんだ」とビックリする食品も多いと思います。

本書では以下のように記載されています。

まずすべきことは、自分にとってのベースラインのカロリー、つまりは絞れもしないし太れもしない身体を維持するためだけに必要なカロリーを把握することです。筋トレ界でよく使われている式は【除脂肪体重×40】というものです。このカロリー値は、頑張ってトレーニングをしていれば脂肪がつかないと考えられる上限値として扱われています。ここから食べることへのベースライン「目安」を導き出します。

このベースラインのカロリーを把握できているかどうかが、減量の成功／失敗の分かれ道となります。いざ減量に取り組もうとすると、とにかく摂取量をセーブしようという人が多くいます。必要量を摂取しないで痩せようとすると筋肉までもやせ細り、思い描くいい身体から遠のくばかりか、リバウンドを起こしやすくなってしまいます。

出典：リバウンド知らずの脂肪撃退マニュアル　除脂肪メソッド　(一部抜粋)

私はボディメイクを5年ほど続けていますが、この考え方は今でも変わってません。

ダイエットや減量を始めるといきなり1食分減らしたり、野菜しか食べないなど極端な方法をやる人が多いですが、そのようなやり方では筋肉量が落ちて代謝が下がり、エネルギーを消費しにくい身体になるので、結果的に太りやすい体質になってしまいます。

最初の方はすぐに体重が減りますが、それはほぼ水分が抜けただけなので見た目は変わらないです。むしろ筋肉がしぼむことで見た目が悪くなる可能性もあります。

まずはご自身の1日に必要なカロリーを把握するところから始めましょう。そしてご自身に合わせたトレーニング量と食事量を計算し少しずつ脂肪を落としていきましょう。

除脂肪メソッド　HIIT

HIITとはハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略で、高強度インターバルトレーニングといいます。

高強度の運動(例えば、腕立て伏せやスクワットなど)を連続で20秒行い、10秒休憩してまた20秒運動する…というのを繰り返すものになります。

私はHIITというのを知るまでは脂肪を落とすためにジョギングをやっていましたが、アスファルトの上を長時間走ると膝や足首が痛くなるのであまり続きませんでした。HIITは短時間で終わり、室内でもできるので、私に合っているなと思い続けてました。短時間の割に消費エネルギーが多いので、みるみる引き締まったお腹になりました。

本書ではHIITについて以下のように記載されています。

HIITはかなりキツい運動ですが、継続はしやすいものです。短時間で済みますし、特にスポーツ経験者にとっては我慢しやすい運動体系であると思います。心臓もかなりバクバクするので血管も強くなります。

また、有酸素系と無酸素系が同時に鍛えられるので、身体のパフォーマンスも上がってトレーニング中にバテてしますこともありません。トレーニング後の運動後過剰酸素消費によって、トレーニング後にも体脂肪を減らす効果もあります。

出典：リバウンド知らずの脂肪撃退マニュアル　除脂肪メソッド　(一部抜粋)

マッチョになりたいわけではなく、少し身体を引き締めたい人や運動習慣を身につけたい人はHIITだけで十分かと思います。5～10分程度でできるので仕事終わりにサクッとできます。

筋肉を1㎏つけるのは1年頑張っても大変だが、脂肪1㎏は数日で落とすことができる

これは良い言葉ですね。筋肉量を増やすのはとにかく大変なことで、時間がかかります。

私は5年間筋トレをしていますが、増えた筋肉量は5㎏もないと思います。筋肉1㎏増やそうと思うと、相当な努力が必要になってきます。私は筋トレを始めたときネットで「筋トレ1年目は筋肉量が7㎏増える」と記載されていたのを見て「1年やって7㎏しか増えないのかぁ」と思っていましたが、実際にやってみて7㎏どころか1㎏も増えないという現実を知ることができました。

増量期に体重が増えて喜んでいるトレーニーも多いかと思いますが、増量中に増えた体重はほぼ脂肪だと思います。脂肪を落とせばそこまで増量前と身体は変化していないはずです。

一方で、脂肪を落とすのは筋肉をつけるよりは時間がかかりません。もちろんそれなりの継続は必要になりますが…

よく女性で「マッチョになりたくないから筋トレはしたくない」と言う人がいますが、筋トレをすると筋肉がつく前に脂肪が落ちます。なので脂肪を落とすために安心して筋トレをして下さい。

本書でも以下のように記載されています。

死ぬほど一生懸命トレーニングをしても、女性はまずマッチョにはなれません。男性でもなかなかなれるものではありません。ボディビルダーが死ぬ気で毎日トレーニングしても年間に1～2㎏も筋肉が増えれば大成功です。女性で「筋肉がつきやすい」と思ってる方がいますが、それはたいてい脂肪ですので誤解なきよう。

出典：リバウンド知らずの脂肪撃退マニュアル　除脂肪メソッド　

筋トレを始めると筋肉は増えませんが、脂肪が落ちていくので体重がごりごり落ちていきます。私はボディメイク前から体重が15㎏以上落ちましたが、最初の1年～1年半で落ちてます。その後、筋肉量の増加もあり、現在は−10㎏程度に収まってます。

「瘦せたければジョギングなどの有酸素運動」というのが流行ってますが、がんばって長時間走ったりしなくても、筋トレをしておけば瘦せます。むしろ筋トレで瘦せた方が筋肉が残るので、美しくカッコイイ身体になります。

まとめ

今回は書籍「リバウンド知らずの脂肪撃退マニュアル　除脂肪メソッド」の参考になる部分をご紹介しましたが、一部をご紹介したに過ぎず、ほとんどの部分はご紹介できていません。

まだまだ参考になる内容が詰まってますので、脂肪だけを落として美しい・カッコイイ身体を手に入れたい人はぜひ手に取って読んでみて下さい。

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以上です。ありがとうございました。